感情コントロールの真髄でお話しした自制心を鍛える方法ですが、あれやこれやと手をつけて中途半端で終わってしまっては意味がありません。
そして、何からやるのが良いのかも今の生活環境も影響するので個人によって違いますから、どうしていいか分からなく悩む人も中にはいるかと思います。
でも、悩んだままでは先に進めないのも事実。
そこで、自制心を鍛えるべく、お勧めの 今からできるメントレ集 をご案内したいと思います。
自由な時間がとにかくない人はコレ！
何かをはじめようとしても、その時間を作ること自体難しい環境で「やらなきゃ」と頭で思っていても中々行動に移せてない人は、以下のことをまず意識してみましょう。
瞑想
たまに瞑想って聞くとスピリチュアル的なものとか宗教的に捉える人がいますが、もし持っていたら その考えは古い固定概念なので捨ててOK。瞑想は科学的根拠に基づいているので怪しいものではなく、脳画像研究などさまざまな技術が発達していくなかでたくさんの研究が行われ「瞑想は科学的に効果がある」と証明されていますし、今やアメリカの脳医学博士であるジョン・カバットジンが考案した「マインドフルネス」という瞑想の一種は治療に有効ということで有名となり巨大マーケットにまで発展しているほどです。
瞑想の効果
瞑想をすると集中力や生産性の向上はじめ、うつ病、不眠、不安などを緩和する効果があります。
実際にカナダのブリティッシュ・コロンビア州の公立校で、9歳前後の生徒99人を対象にした研究では、毎日3分×3回の瞑想を4ヶ月おこなった生徒グループとそうでないグループとの算数の成績を比較したところ、15%高いスコアを獲得したという実績もあるそうです。
さらに、瞑想を実施した生徒たちのほうが瞑想をしていない生徒たちと比べ、社会的な行動特性が24%高くなっていたり、攻撃性が24%低くなったという結果も確認されています。その他、認知コントロール力、感情コントロール力、プラス思考、思いやり、ストレスレベルなど、すべてにおいて瞑想をしていない生徒より優れた数値が出ていたことが確認されているみたいです。
瞑想のやり方
瞑想を始めるにあたっての注意点ですが、いきなり30分とか１時間とかやる必要ありません。まずは3分間瞑想する時間を作りましょう。
３分間の時間も作れないと言う人は流石にいないと思いますが、時間が無い人は３分早く起きてください。
瞑想のやり方はいたってシンプルです。
３分間、目を閉じて自分の呼吸にだけ意識を集中するようにするだけ！
途中、外の音や時計の秒針が動く音など意識がブレることがあると思いますが、ブレて当たり前なのでブレたことを悲観しないでください。
重要なのはブレた後、また呼吸に意識を戻すことですから^^
この意識がブレた後、また呼吸に意識を戻すことが筋トレでいうスクワット1回だと思ってください。
慣れてくると5分、15分と時間を延長していくと良いですが、自分が変化したことに感じれない場合は、感じれるまでとにかく毎日3分間やりつづけることに意識しましょう。
そのうち、自分では気づかなくても周りが気づいてくれます。
日記を書く
日記を書くといってもそんな本腰を入れて書く必要はありません。
今日あった出来事を箇条書きで記録に残すといった感じでいいです。
日記を書く効果
日記を書くことで、その時自分がどう感じたのか思ったのか振り返ることができ、反省できたり新たな課題が見つかったりします。また記憶ではなく記録として残せるので後々振り返って今の自分が成長できているかのチェックも出来ます。
日記の書き方
日記を書くにあたっての注意点ですが、いきなり10個も1日の出来事を書くのは大変です。最初は今日1日で自分が印象に残ったり感情が大きく動いた３つの出来事を書きましょう。
その時、意識して欲しいのは自分がどう思ったのか？（辛かった、苦しかった、嬉しかった、楽しかった）について反省だったり、課題だったり、意識して伸ばすところだったりを明確に記録することです。
ただ、注意して欲しいのは、その時自分が納得した答えを出せないものは、無理に答えを出さないことです。時間の経過とともに答えが出てくるので待ちましょう。
まとめると
- 今日の出来事で強く印象に残ったり感情が大きく動いたものを箇条書きで3つ書く
- それについて、自分がどう思ったのか感じたのかを書く
- 答えが出ないものは、無理に答えを出さず、定期的に振り返って答えが出た時に書く
瞑想より多少時間は掛かりますが、寝る前の10分〜15分で簡単にまとめることを意識して始めてみると良いです。
そして、前向きな気持ちにシフトさせてから寝ましょう。
筋トレ
誰もが知ってる、腕立て伏せ、腹筋、スクワットの筋トレはメンタルを鍛えるにはうってつけ！
それはなぜか？
筋トレはズバリ自分との戦いだからです。
筋トレの効果
自分に甘いとちょっと辛くなってくると簡単に止めてしまうという甘ったれた自分の思考にあえて自分に喝を入れ、そこからもう一踏ん張りする習慣を身につければ他のことも挫折せず、もう一踏ん張り出来るようになります。
最初は辛いですが、毎日やっているうちに回数が増やせるようになったり、筋肉が付いてきたり痩せてきたりと目でも確認できるようになり、それが自信にも繋がってきます。
筋トレのやり方
ダイエットも兼ねてやりたい人は、スクワット＞背筋＞胸筋＞腹筋の優先順位でやるのがお勧め。
それは筋肉量が多い箇所から筋肉をつけると早い段階で基礎代謝が上昇し太りにくい体になるからです。
短期間で目に見える効果を得たい人はスクワット7割、背筋と胸筋3割で3日に一度体力の限界まで筋肉を痛めつけるのをお勧めします。
正直、次の日は筋肉痛で歩くのも辛いですが1ヶ月で結果は出ます。
普通に自制心を鍛えるためにやる人は、1セット10回を3〜5セット（ちょっと辛いと思う量）を毎日やり、1ヶ月経ったら1セット15回という感じで徐々に回数を増やしていく方法がお勧めです。
慣れてくると瞑想の呼吸を取り入れて、回数を意識せず呼吸に集中して自分の限界に挑戦するのもありです。その時は、限界に感じてから3セットするというような自分ルールを決めて取り組むと良いですよ。
まとめ
どれも1日30分程度で出来るものばかりです。
今の現状で30分の自由な時間を作れない人は、いないと思います。
無駄にTVを見ている、スマホやPCでゲームや動画鑑賞をしている、そんな時間ってありませんか？
もし、無いのであれば今の生活リズムの根本から見直しする必要がありますが、、、
でもどこかに必ず無駄はあります。
出来ないと決めつけずどうしたら出来るか？そこに一点集中してみましょう。
最初は辛いし、サボることもあるでしょう。
でもそれが普通です。
ただ、意識して欲しいのは簡単に諦めず自然に習慣化できるようになるまで意識して継続していくことです。
今まで出来なかったことが出来るようになる。
これが自分の大きな自信に繋がり、メンタル強化への最短ルートです。
最後にイチローの名言「遠回りすることが近道」で超前向きになれること間違いなしです。
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